หมอแมว

ความขัดอกขัดใจของผมเวลาดูโฆษณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารป้องกันกระดูกพรุน คือ การที่พรีเซนเตอร์เป็นผู้ที่มีอายุมากแล้ว ส่วนหนึ่งก็ถูกต้องที่ว่าการที่ขาดแคลเซี่ยมในคนสูงอายุ ถ้าได้แคลเซี่ยมเสริมก็ดีกว่าไม่ได้
แต่ที่ขัดใจเพราะว่าหนทางในการ ป้องกันรักษาโรคกระดูกพรุน มันไม่ได้มีแค่การกินยา ไม่ได้มีแต่การกินผลิตภัณฑ์ต่างๆ และที่สำคัญ การป้องกันที่ดีที่สุด ไม่ได้ทำตอนที่อายุมากแล้วหากแต่ต้องทำตั้งแต่อายุไม่มาก
วันนี้ผมจึงขอนำเสนอแนวทางในการสร้างเสริมสุขภาพที่ราคาแสนถูก และได้ผลดีในการป้องกันโรคกระดูกพรุนครับ

กระดูกพรุนคืออะไร
ในมนุษย์เรา กระดูกในร่างกายจะมีการสร้างและทำลายไปพร้อมๆกันตลอดเวลา
ในวัยเด็กกระดูกจะสร้างมากกว่าทำลาย ดังนั้นกระดูกจะมีเนื้อกระดูกมาก
ในวัยผู้ใหญ่ตอนต้น กระดูกจะสร้างเท่ากับทำลาย เนื้อกระดูกจะไม่หนาไปกว่าเดิม
และในวัยผู้ใหญ่ตอนปลาย ชรา หรือหมดประจำเดือน การสร้างจะน้อยกว่าการทำลายทำให้กระดูกบางลง
หลัง จากอายุสามสิบปี กระดูกของคนเราจะบางลงเรื่อยๆ เราเรียกว่าภาวะกระดูกบาง Osteopeniaซึ่งถือเป็นเรื่องธรรมชาติตราบจนกระทั่งเกิดการบาดเจ็บหรือโรค ขึ้น ก็จะเรียกว่าโรคกระดูกพรุน Osteoporosis

ความสำคัญของกระดูกพรุน
โรค นี้หากเป็นไม่มากก็จะมีภาวะที่เกิดได้บ่อยๆคือ กระดูกในส่วนที่รับน้ำหนักเกิดการยุบตัวลง ...ซึ่งจะมีอาการหรือไม่ก็ได้ (60%ของผู้หญิงที่กระดูกสันหลังหักทรุดไม่มีอาการ)
แต่หากเป็นมาก อาจจะเกิดปัญหารุนแรงได้เช่นหากหกล้มแล้วก็จะมีการหักได้ง่ายเช่นกระดูกข้อ มือหัก หรือกระดูกสะโพกหัก ซึ่งอย่างหลังนี้สำหรับผู้สูงอายุที่เป็นก็จะทำให้เดินไม่ได้และต้องนอน รักษาตัว3-4เดือน ที่สำคัญคือผู้สูงอายุที่กระดูกสะโพกหักมีโอกาสเสียชีวิตใน1ปีหลังจากการหัก ได้ถึง 17%
ดังนั้นมันจึงถือเป็นภาวะทางสุขภาพที่สำคัญมากอย่างหนึ่ง

แต่ เนื่องจากว่ามันเป็นโรคที่ไปก่อเรื่องในผู้สูงอายุ จึงทำให้ผลิตภัณฑ์บำรุงต่างๆไปเน้นหนักในด้านผู้สูงอายุกันซึ่งเป็นวิธีที่ เร่งยังไงบำรุงอย่างไรก็ช่วยให้กระดูกมีโครงสร้างแข็งแรงขึ้นบ้างแต่ก็ดีไม่ เท่าการเสริมสร้างแต่ต้น
ต่อไปนี้ก็คือวิธีการง่ายๆ  4 วิธีที่ช่วยเพิ่มกระดูกตั้งแต่เนิ่นๆครับ

1. กินแคลเซี่ยมให้เพียงพอ ... ไม่สิ กินอาหารให้ถูกส่วน
แค ลเซี่ยมเป็นสารที่สำคัญสารหนึ่งในการสร้างกระดูกครับ  ซึ่งถ้าเป็นไปได้เราควรจะต้องกินอาหารตามปกติเพื่อจะได้ไม่ขาดจากแคลเซี่ยม ... ผมเขียนไว้ว่ากินอาหารตามปกตินั้นไม่ได้เขียนผิดนะครับ เพราะว่าในคนที่กินอาหารครบ5หมู่อย่างถูกสัดส่วนก็มักจะได้แคลเซี่ยมอย่าง เพียงพออยู่แล้ว พูดง่ายๆก็คือการBack To Basic เพียงการกินอาหารตามหนังสือแบบเรียนของเด็กประถมก็เพียงพอแล้วครับ
ครั้น จะให้ไปจำอาหารที่ควรกินดูจะเป็นการจำกัดจนเกินไป ผมว่าเรามาดูว่าอะไรไม่ควรกินดีกว่า ... สิ่งที่ไม่ควรกินก็คือพวกอาหารจานด่วนที่มีแต่เนื้อสัตว์หรือแป้ง(เพราะ โปรตีนไปทำอะไรไม่รู้แหละ แต่ถ้ากินมากเกินไปจะทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซี่ยม) หรือการกินเมนูเดิมๆซ้ำไปซ้ำมานานๆครับ (อย่าลืมว่าเราไม่ได้ต้องการแต่แคลเซี่ยม เรายังต้องการอาหารที่มีแร่ธาตุสารอาหารอื่นๆอีก)

 ตารางนี้นำมาจาก http://gotoknow.org/blog/health2you/6629

แถมตารางให้ครับ เป็นแคลเซี่ยมในอาหารชนิดต่างๆในส่วน 100 กรัม ขอเน้นว่าต่อ 100 กรัมนะครับ เพราะบางอย่างดูเยอะอย่างพวกงาดำหรือกุ้งแห้งแต่ว่าเราคงกินไม่ถึง 100 กรัม
มี คำถามมาว่าเห็นในตารางจากต่างประเทศหลายอันที่บอกว่าคนเราต้องการแคลเซี่ยม ประมาณวันละ 1000มิลลิกรัม แล้วเราจะกินได้พอหรือ ... คำตอบก็คือในคนไทยหรือคนที่ไม่ใช่ชาวยุโรปอาจจะไม่ได้ต้องการแคลเซี่ยมมาก ขนาดนั้นก็ได้ครับ ดังนั้นคนที่คำนวณแล้วได้ไม่ครบก็ไม่ต้องตกใจครับ คุณกินอาหารให้ถูกสัดส่วน กินผักใบเขียวบ่อยๆ ก็สามารถเสริมสร้างแคลเซี่ยมได้เช่นกัน

ทั้งนี้มีข้อสังเกตอย่างนึง ว่าส่วนมากแล้วแพทย์จะไม่ได้แนะนำให้มีการกินแคลเซี่ยมเสริมในคนที่มีสุขภาพ ร่างกายปกติดีและอายุน้อยนะครับ ถ้าคุณไปโพสถามในเว็บต่างๆบอกว่าคุณอยากกินเสริมแต่ไม่ได้บอกว่าป่วยเป็นโรค อะไร แพทย์หรือเภสัชกรก็จะไม่ได้แนะนำให้คุณกิน ... เพราะที่จริงอาหารประจำวันถ้าจัดดีๆก็เพียงพอแล้ว

2. วิตามิน D
วิตามินดี เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยในการดูดซึมและนำแคลเซี่ยมไปใช้ดังนั้นเราต้องรับให้พอ แหล่งที่มาของมันก็ได้มาจากอาหารและแสงแดด
อาหาร ที่มีวิตามินDมากก็ได้แก่ น้ำมันตับปลา ไข่ ตับ  ส่วนแสงแดด ก็ได้จากการที่แสงเข้ามากระทบที่ผิวหนังจากนั้นมีกระบวนการสร้างวิตามินตัว นี้จากไขมันที่อยู่
อย่างที่ผมบอกไว้ในเรื่องแคลเซี่ยมนะครับ การแพทย์แผนปัจจุบันจะไม่เน้นการไปกินบำรุงหรือเน้นกินจนเกินไป เพราะเราดูร่างกายทั้งส่วน ... ผมคงไม่เน้นให้กินไข่เยอะๆหรือกินตับแยะๆ น้ำมันตับปลาไม่ต้องพูดถึง เพราะไม่รู้จะไปหาจากไหน เดี๋ยวเผลอไปกินบำรุงกระดูกเดี๋ยวจะได้เรื่องไขมันสูงมาแทน
ดังนั้นเหมือนเดิมครับ กินให้ถูกส่วนก็พอ
ดัง นั้นแหล่งของวิตามินดีที่หาง่ายและไม่ต้องเสียเงินก็คือแสงแดดครับ เพียงแค่ออกกำลังกายในช่วงที่มีแสงแดดอ่อนๆจะเช้าหรือเย็นก็ได้วันละประมาณ 15 นาที ก็เพียงพอแล้วครับ
 

ภาพจาก  medicalimages.allrefer.com (แต่น่าจะลิขสิทธิ์ADAM)

3. ออกกำลังกาย
จะเห็นว่าคนที่ออกแรงอยู่เสมอ มักจะมีปัญหาเรื่องกระดูกพรุนน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลัง ซึ่งก็เป็นไปตามหลักของการใช้งานครับ ร่างกายของคนเราจะจัดการร่างกายให้เพียงพอกับสิ่งแวดล้อมที่ได้ ... ถ้าเราออกกำลังกายและใช้กล้ามเนื้อในการรับน้ำหนักเยอะ ร่างกายก็จะสะสมแคลเซี่ยมไปที่กระดูกมาก ในทางกลับกันหากเราไม่ได้ออกแรงรับน้ำหนักเช่น ไม่ออกกำลังกายหรือออกไปอยู่ในอวกาศ ต่อให้กินแคลเซี่ยมและวิตามินดีเสริมเข้าไปยังไง ร่างกายก็ขับออกเป็นสารที่ไม่ต้องการ
ดังนั้นเมื่อเชื่อมกับเรื่องแสงแดดและสุขภาพร่างกายส่วนอื่นๆ คุณก็ควรออกกำลังกายกลางแจ้งให้สัมผัสกับแสงแดดสักวันละ15-20นาทีครับ

4. หลีกเลี่ยงของที่ทำให้เราเสียแคลเซี่ยมหรือก่อกระดูกพรุนได้
สิ่ง ที่มีงานวิจัยออกมาชัดเจนว่าทำให้เกิดกระดูกพรุนได้ก็คือยาสเตียรอยด์ ดังนั้นข้อควรปฎิบัติก็คือ ไม่ควรซื้อยาชุดมากินเอง ... และถ้าเป็นโรคที่จำเป็นต้องใช้ยากลุ่มนี้ก็ต้องใช้ภายใต้การกำกับดูแลของ แพทย์รวมทั้งต้องป้องกันกระดูกพรุนด้วยวิธีอื่นๆ
ส่วนปัจจัยอื่นๆที่มี งานวิจัยออกมาว่าอาจจะเกี่ยวข้องกับการเกิดกระดูกพรุนก็คือ การสูบบุหรี่ ดื่มเหล้า ดื่มกาแฟมากๆ ดื่มน้ำอัดลมมากๆ ...
ดังนั้นหลีกเลี่ยงได้ก็ควรเลี่ยงครับ

ทุกอย่าง ที่กล่าวมาเป็นเรื่องที่ผมเชื่อว่าทุกคนคงทราบกันดีอยู่แล้ว และยืนยันได้ว่าถ้าคุณยังอายุไม่มากและยังไม่ป่วย การดำเนินชีวิตแบบพอดีๆกินแต่พอดีออกกำลังกายแต่พอดี ไม่กินอาหารหรือเสพสิ่งเสพติด และปฏิบัติตนอย่างสม่ำเสมอ โรคกระดูกพรุนก็จะไม่ถามหา
โดยที่ไม่ต้องไปเสียเงินซื้ออะไรมากินเสริมให้วุ่นวายครับ

อ้างอิง